オリゴ糖は便秘の方にとって強い味方。一日に摂取するオリゴ糖の理想的な量は、約2~10gと言われています。しかしオリゴ糖は、どの食材にも豊富に含まれているわけではありません。中でも肉や魚にはほとんど含まれていないため、普段から気をつけて食材を選ぶ必要があるのです。

葉オリゴ糖は野菜の根の部分や、豆類に豊富です。野菜ならばゴボウ、タマネギ、ニンニクが効果的。また、野菜は生よりも熱を加えるとよりオリゴ糖が増加します。40~50℃ほどまで温度を上げることで、食材の中の酵素がよく働き、オリゴ糖を分解し増やしてくれるのです。ゴボウならば炒める時、あらかじめ電子レンジなどで温めておいたり、タマネギやニンニクは焼く調理法を採ってみたりと、ひと手間工夫してみましょう。そして豆類では、納豆やきな粉がおすすめ。大豆から作られる調味料にもオリゴ糖は含まれているため、醤油や味噌を使って味付けしてみてください。オリゴ糖の中にも種類があり、特に大豆に含まれるものは比較的腸まで届きやすいです。手の凝った調理ができない時は、いつもの食事に少しプラスするように心掛けてみましょう

「糖」という言葉から勘違いしそうですが、砂糖ならばどんなものにもオリゴ糖が含まれているわけではありません。オリゴ糖を摂取しようと思ったら、野菜や大豆の甘味を頼りにしてみてください。

オリゴ糖を含む食材